Ernährung im Alter: Was den Körper jetzt wirklich stärkt

Ernährung im Alter: Was den Körper jetzt wirklich stärkt

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Nährstoffbedarf des Körpers, auch wenn der Appetit oft nachlässt. Der Energiebedarf sinkt zwar, doch der Bedarf an wichtigen Nährstoffen bleibt gleich hoch oder steigt sogar. Da die tägliche Portion im Alter oft kleiner wird, der Nährstoffbedarf aber gleich bleibt, werden bestimmte wichtige Nährstoffe häufig zu wenig aufgenommen. Eine bewusste, ausgewogene Ernährung ist deshalb gerade jetzt entscheidend.

Warum sich der Bedarf verändert

Mit dem Älterwerden gehen körperliche Veränderungen einher, die sich zunehmend auf das Essen und Trinken auswirken. Der Energiebedarf sinkt, während der Körper gleich viele oder sogar mehr Nährstoffe benötigt als jüngere Erwachsene. Empfehlenswert ist daher eine angepasste, nährstoffreiche Ernährung statt großer Mengen.

Eiweiß und Mikronährstoffe für den Erhalt der Muskulatur

Neben proteinreichen Lebensmitteln ist auch ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst förderlich für den Erhalt der Muskelfunktion. Wichtige Eiweißquellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch. Auch regelmäßige körperliche Aktivität trägt entscheidend zum Muskelerhalt bei.

Calcium und Vitamin D für starke Knochen

Für die Knochengesundheit ist eine ausreichende tägliche Zufuhr von rund 1.000 mg Calcium wichtig, etwa über fettarme Milchprodukte, Mineralwasser oder calciumreiches Gemüse wie Brokkoli. Da die körpereigene Vitamin-D-Bildung über die Haut im Alter oft nicht mehr ausreicht, kann zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein. Eine ärztliche Abklärung wird hierbei empfohlen.

Genug trinken nicht vergessen

Ausreichendes Trinken wird im Alter besonders wichtig, da häufig das Durstgefühl nachlässt und der Körperwasseranteil sinkt. Schon geringe Trinkmengen können dann schnell zu einem ernsthaften Gesundheitsrisiko werden. Ältere Menschen sollten täglich mindestens 1,3 Liter trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Wenn reines Wasser zu fad erscheint, kann es mit etwas Saft, Obstscheiben oder Kräutern wie Minze aufgepeppt werden. Getränke sollten jederzeit griffbereit stehen.

Ballaststoffe und Eisen nicht vergessen

Ballaststoffe fördern die Verdauung, können das Mikrobiom positiv beeinflussen und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Gute Lieferanten sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Auch der Eisenstatus sollte im Alter regelmäßig überprüft werden, da die Eisenaufnahme bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts gestört sein kann.

Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Empfehlenswert sind regelmäßige Essenszeiten sowie drei bis fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wer an einem Tag die Empfehlungen nicht erreicht, muss sich keine Sorgen machen, entscheidend ist, was über die Woche hinweg gegessen und getrunken wurde. Auch individuelle Anpassungen helfen weiter, etwa eine angepasste Auswahl, Zubereitung und Darreichung von Speisen bei Kau- oder Schluckbeschwerden.

Unterstützung im Alltag

Eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen ist nicht immer einfach, besonders wenn Einkaufen, Kochen oder das Erinnern an regelmäßige Mahlzeiten schwerfällt. Hier kann Unterstützung im Alltag, sei es durch Angehörige oder durch professionelle Pflege, einen großen Unterschied machen. Eine gute Ernährung ist eine wichtige Grundlage für mehr Lebensqualität, Energie und Selbstständigkeit im Alter.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)